Il sovrappeso è una condizione in cui una persona ha più grasso corporeo di quanto sia considerato sano per la sua altezza. Colpisce miliardi di persone in tutto il mondo e può aumentare il rischio di gravi problemi di salute, ma con il giusto supporto e cambiamenti nello stile di vita, le persone possono lavorare verso un peso più sano e una migliore qualità di vita.

Capire il Sovrappeso e Quanto è Diffuso

Quando parliamo di sovrappeso, stiamo descrivendo una situazione in cui qualcuno ha più grasso corporeo di quanto sia tipicamente sano per il suo corpo. Questo non riguarda solo l’aspetto esteriore—è una preoccupazione medica che può influenzare il funzionamento del corpo e la salute generale di una persona. Il termine sovrappeso si riferisce specificamente all’avere un indice di massa corporea (IMC)—un calcolo che usa peso e altezza—tra 25 e 29,9. Quando l’IMC raggiunge 30 o più, viene classificato come obesità, che è considerata una malattia cronica che comporta depositi eccessivi di grasso che possono compromettere la salute.^[1]

I numeri sono impressionanti quando guardiamo quante persone nel mondo stanno affrontando questa condizione. Nel 2022, circa 2,5 miliardi di adulti di età pari o superiore a 18 anni erano in sovrappeso a livello globale. Questo significa che il 43% di tutti gli adulti—quasi la metà—aveva più peso di quanto sia considerato sano. Tra questi adulti, 890 milioni vivevano con l’obesità. La situazione è peggiorata drammaticamente nel tempo: l’obesità negli adulti in tutto il mondo è più che raddoppiata dal 1990, e l’obesità negli adolescenti è quadruplicata nello stesso periodo.^[1]

Il problema non risparmia nemmeno i bambini. Nel 2024, 35 milioni di bambini sotto i cinque anni erano in sovrappeso. Guardando i bambini più grandi e gli adolescenti di età compresa tra 5 e 19 anni, più di 390 milioni erano in sovrappeso nel 2022, e 160 milioni di loro vivevano con l’obesità.^[1] Queste cifre ci dicono che il sovrappeso e l’obesità non sono condizioni rare che colpiscono poche persone—sono sfide di salute comuni che toccano famiglie in ogni angolo del mondo.

Negli Stati Uniti in particolare, più di due adulti su cinque hanno obesità, che si traduce in oltre 100 milioni di adulti. I numeri sono aumentati costantemente: la prevalenza dell’obesità è aumentata dal 30,5% nel 1999-2000 al 41,9% nel periodo dal 2017 a marzo 2020. Durante lo stesso periodo, l’obesità grave—definita come un IMC di 40 o superiore—è salita dal 4,7% al 9,2%, colpendo più di 22 milioni di adulti.^[3]

Perché le Persone Diventano Sovrappeso?

Al livello più basilare, diventare sovrappeso si verifica quando qualcuno consuma più calorie di quante il suo corpo ne utilizzi nel tempo. Pensatelo come uno squilibrio energetico: l’energia che entra attraverso cibo e bevande non corrisponde all’energia che esce attraverso le attività quotidiane, la respirazione, la digestione del cibo e il movimento fisico. Quando questo squilibrio continua, il corpo immagazzina l’energia extra come grasso—principalmente come trigliceridi nel tessuto adiposo.^[4]

Ma capire perché qualcuno è in sovrappeso non è semplice come dire che “mangia troppo”. Molti fattori complessi lavorano insieme per influenzare il peso di una persona. Alcune persone portano geni specifici che influenzano il loro appetito e il modo in cui il loro corpo gestisce il cibo. La ricerca mostra che le persone con obesità spesso portano quelli che gli scienziati chiamano geni di suscettibilità all’obesità, anche se non è del tutto chiaro come questi fattori genetici interagiscano con tutto il resto.^[2]

Gli alimenti disponibili nell’ambiente di qualcuno giocano un ruolo enorme. Quando le persone consumano regolarmente più calorie di quelle di cui hanno bisogno—specialmente da cibi ultra-processati, prodotti ricchi di zucchero e alimenti con grandi quantità di grassi saturi—l’aumento di peso diventa più probabile. Lo stesso accade quando le persone bevono bevande cariche di zucchero, incluso l’alcol.^[2]

Anche i limiti fisici contano. Gli adulti e i bambini con disabilità fisiche e di apprendimento affrontano rischi più elevati di diventare sovrappeso. Possono incontrare barriere all’attività fisica, e potrebbero non esserci adeguate risorse educative specializzate disponibili per aiutarli a mantenere un peso sano.^[2]

Alcuni farmaci che trattano altri problemi di salute possono contribuire all’aumento di peso come effetto collaterale. Questi includono alcuni antidepressivi, steroidi, farmaci per le convulsioni, farmaci per il diabete e beta-bloccanti. Se state assumendo qualsiasi farmaco e notate cambiamenti di peso, è importante discuterne con il vostro medico piuttosto che interrompere il farmaco da soli.^[2]

Alcune condizioni di salute possono rendere la gestione del peso molto più difficile. Malattie come la sindrome metabolica e la sindrome dell’ovaio policistico possono causare effetti collaterali che includono l’aumento di peso. Difficoltà di salute mentale come ansia e depressione possono portare le persone a mangiare cibi ad alto contenuto calorico che attivano i centri del piacere nel cervello, facendole sentire temporaneamente meglio ma contribuendo all’aumento di peso nel tempo.^[2]

Chi è Più a Rischio?

Mentre chiunque può diventare sovrappeso, alcuni gruppi affrontano rischi più elevati a causa di vari fattori. Comprendere questi modelli ci aiuta a vedere che diventare sovrappeso non è semplicemente una questione di scelte personali—è spesso influenzato da circostanze al di là del controllo individuale.

Le circostanze economiche giocano un ruolo significativo. La povertà e l’insicurezza alimentare sono i principali fattori di sovrappeso e obesità, in particolare nei paesi a basso e medio reddito e nelle comunità. Quando le persone non hanno accesso a cibo sano e conveniente, è più probabile che si affidino a cibi processati più economici e densi di calorie. Queste stesse comunità spesso hanno meno opportunità per un’attività fisica sicura e accesso limitato a un’assistenza sanitaria di qualità. Le persone nelle famiglie a basso reddito sperimentano anche cicli di privazione alimentare e sovralimentazione, insieme a livelli più elevati di stress e ansia, tutti fattori che possono promuovere l’aumento di peso.^[21]

Razza ed etnia mostrano modelli chiari negli Stati Uniti. Durante il periodo dal 2017 a marzo 2020, gli adulti neri non ispanici avevano la più alta prevalenza di obesità al 49,9%, seguiti dagli adulti ispanici al 45,6%, dagli adulti bianchi non ispanici al 41,4% e dagli adulti asiatici non ispanici al 16,1%.^[3] Queste differenze riflettono interazioni complesse tra genetica, cultura, accesso all’assistenza sanitaria, ambienti di quartiere e disuguaglianze storiche.

Anche il livello di istruzione è correlato ai tassi di obesità. Le persone con un diploma di scuola superiore o alcuni studi universitari hanno mostrato la più alta prevalenza di obesità al 46,4%, seguite da quelle con meno di un diploma di scuola superiore al 40,1%, e quelle con una laurea o superiore al 34,2%.^[3] L’istruzione influisce su molte cose: la comprensione delle informazioni nutrizionali, l’avere lavori meglio retribuiti che consentono scelte alimentari più sane e il vivere in quartieri con più risorse.

Per quanto riguarda l’età, le differenze non sono così drammatiche, ma ci sono comunque variazioni. Tra gli adulti di età compresa tra 20 e 39 anni, il 39,8% aveva obesità; tra quelli di 40-59 anni, il 44,3%; e tra gli adulti di 60 anni e oltre, il 41,5%.^[3] Man mano che le persone invecchiano, la loro composizione corporea cambia gradualmente—la massa muscolare diminuisce mentre il grasso aumenta. Questo cambiamento rallenta il metabolismo, rendendo più facile aumentare di peso. Molte persone diventano anche meno attive fisicamente con l’avanzare dell’età.^[16]

Uno stile di vita sedentario aumenta considerevolmente il rischio. Grandi quantità di tempo davanti allo schermo—guardare la televisione, giocare ai videogiochi o trascorrere tempo su telefoni cellulari e laptop—sottrae tempo disponibile per l’attività fisica. Quando le persone stanno sedute alla scrivania tutto il giorno per lavoro senza muoversi molto, bruciano meno calorie rispetto a quelle che sono in piedi durante la giornata.^[4]

Non fare abbastanza attività fisica va di pari passo con il consumo di cibi densi di calorie. Quando le persone scelgono regolarmente fast food, cibi processati e bevande zuccherate mentre si muovono molto poco, il rischio di diventare sovrappeso aumenta sostanzialmente. Inoltre, consumare grandi quantità di sale può aumentare la pressione sanguigna, il che diventa particolarmente pericoloso per le persone che già stanno affrontando peso extra.^[14]

Come il Sovrappeso Influisce sul Corpo e sulla Salute

Portare peso extra non cambia solo il modo in cui i vestiti stanno—può influenzare praticamente ogni sistema del corpo, a volte in modi che non si notano immediatamente. Le conseguenze sulla salute dell’essere sovrappeso sono serie e ad ampio raggio.

Uno degli impatti più significativi è sulla salute del cuore. Il sovrappeso aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, malattie cardiache e avere un ictus. Tra gli adulti con obesità negli Stati Uniti, il 58% ha la pressione alta, che è di per sé un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Inoltre, circa il 23% degli adulti con obesità ha il diabete.^[3] La connessione tra peso in eccesso e queste condizioni è così forte che perdere anche una modesta quantità di peso può ridurre significativamente questi rischi.

Il sovrappeso influisce su ossa e articolazioni, in particolare le articolazioni che sopportano peso come ginocchia e fianchi. Il peso extra mette stress aggiuntivo su queste articolazioni, il che può portare all’osteoartrite—una condizione dolorosa in cui la cartilagine protettiva che ammortizza le articolazioni si consuma nel tempo. Questo può rendere doloroso il movimento e ridurre la qualità della vita.^[1]

Anche la respirazione e il sonno possono essere compromessi. L’apnea notturna—una condizione in cui la respirazione si ferma e riprende ripetutamente durante il sonno—è più comune nelle persone con peso extra. Questo accade perché il grasso in eccesso intorno al collo e alla gola può ostruire le vie aeree. La scarsa qualità del sonno contribuisce poi ad altri problemi di salute e può rendere più difficile perdere peso, creando un ciclo difficile.^[1]

Anche il fegato può soffrire. Il peso in eccesso aumenta il rischio di malattie del fegato, poiché il grasso può accumularsi nelle cellule epatiche anche nelle persone che bevono poco o niente alcol. Livelli elevati di colesterolo sono anche più comuni tra le persone in sovrappeso, il che contribuisce all’accumulo di depositi grassi nei vasi sanguigni, aumentando il rischio di infarto e ictus.^[5]

Il rischio di cancro aumenta con il peso in eccesso. Essere sovrappeso aumenta il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, anche se i meccanismi esatti non sono completamente compresi. Il rischio sembra essere correlato all’infiammazione cronica, ai cambiamenti nei livelli ormonali e agli effetti sulla crescita e divisione cellulare.^[1]

Anche la salute riproduttiva e la gravidanza possono essere influenzate. Il sovrappeso può influenzare l’equilibrio ormonale e la fertilità sia negli uomini che nelle donne. Per le donne in gravidanza, iniziare la gravidanza con un peso non sano aumenta i rischi sia per la madre che per il bambino durante la gravidanza e il parto.^[5]

La qualità della vita subisce un colpo oltre la salute fisica. Essere sovrappeso può influenzare la capacità di una persona di muoversi comodamente, partecipare ad attività che le piacciono e dormire bene. Può anche influenzare l’autostima e la salute mentale. La condizione influenza non solo quanto a lungo le persone vivono, ma quanto bene vivono.^[1]

Cosa Potete Fare per Prevenire o Affrontare il Sovrappeso

La prevenzione è sempre più facile del trattamento, ma non è mai troppo tardi per apportare cambiamenti che possono migliorare la salute. Sia che qualcuno stia cercando di prevenire il sovrappeso o lavorando per tornare a un peso più sano, molti degli stessi principi si applicano.

Adottare un modello alimentare sano è fondamentale. Questo non significa seguire diete restrittive alla moda o eliminare interi gruppi alimentari, che raramente funzionano a lungo termine e possono essere dannosi. Invece, significa scegliere una dieta equilibrata che includa molta frutta e verdura, pasti a base di cereali integrali come riso integrale e pane integrale, alcuni latticini o alternative ai latticini, proteine magre da fonti come pesce, pollame, uova e fagioli, e solo piccole quantità di cibi ricchi di grassi e zuccheri. Imparare a leggere le etichette nutrizionali aiuta le persone a capire cosa stanno mangiando e a fare scelte migliori.^[14]

Le dimensioni delle porzioni contano tanto quanto le scelte alimentari. Molte persone non si rendono conto di quanto stanno effettivamente mangiando perché le porzioni sono diventate così grandi. Usare piatti più piccoli, misurare le porzioni finché non si impara a stimarle accuratamente e prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà possono tutti aiutare con il controllo delle porzioni.^[6]

Rimanere fisicamente attivi è altrettanto importante. L’attività fisica aiuta a bruciare calorie, costruisce massa muscolare (che brucia più calorie anche a riposo) e migliora la salute generale. Gli adulti hanno bisogno di almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata ogni settimana—questo può essere suddiviso in 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Attività come camminata veloce, ciclismo, nuoto o danza contano tutte. Aggiungere attività di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana fornisce benefici aggiuntivi.^[16]

Per i bambini e gli adolescenti di età compresa tra 6 e 17 anni, la raccomandazione è di 60 minuti o più di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa ogni giorno. Questo dovrebbe includere attività aerobiche insieme a esercizi di rafforzamento muscolare e osseo. Per i bambini piccoli di età compresa tra 3 e 5 anni, essere fisicamente attivi durante la giornata supporta la crescita e lo sviluppo sani.^[16]

Dormire adeguatamente è spesso trascurato ma cruciale per mantenere un peso sano. La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno di buona qualità ogni notte. Il sonno influisce sugli ormoni che controllano la fame e l’appetito, quindi perdere costantemente sonno può rendere molto più difficile mantenere un peso sano. Creare un programma di sonno regolare e una routine calmante prima di andare a letto può aiutare a migliorare la qualità del sonno.^[2]

Gestire lo stress è un altro pezzo importante del puzzle. Lo stress cronico innesca il rilascio di ormoni che possono aumentare l’appetito e le voglie di cibi non sani. Trovare modi sani per far fronte allo stress—come l’esercizio, la meditazione, trascorrere tempo con i propri cari o impegnarsi in hobby—può aiutare a prevenire l’aumento di peso legato allo stress. Alcune persone traggono beneficio dal lavorare con un professionista della salute mentale per sviluppare migliori strategie di gestione dello stress.^[2]

Limitare certi cibi e bevande fa una differenza notevole. Ridurre il consumo di zuccheri aggiunti, che si trovano nelle bibite, caramelle, prodotti da forno e molti cibi processati, può diminuire significativamente l’apporto calorico senza sacrificare la nutrizione. Lo stesso vale per i cibi ricchi di grassi saturi e gli alimenti altamente processati che sono densi di calorie ma poveri di nutrienti.^[7]

Creare un ambiente domestico di supporto aiuta tutti nella famiglia. Tenere frutta e verdura fresca visibili e facilmente accessibili—all’altezza degli occhi nel frigorifero, in una ciotola sul bancone—rende più facile spuntini sani. Pianificare i pasti in anticipo e avere gli ingredienti a portata di mano riduce la tentazione di ordinare da asporto o prendere fast food. Quando tutta la famiglia partecipa alla preparazione di pasti sani e all’attività fisica insieme, diventa più facile per tutti mantenere abitudini sane.^[19]

Come i Professionisti Sanitari Misurano e Diagnosticano il Sovrappeso

Quando visitate un professionista sanitario preoccupati per il vostro peso, usano diverse misurazioni per valutare la vostra situazione. Lo strumento più comune è l’indice di massa corporea (IMC), che confronta il vostro peso con la vostra altezza. Per calcolare l’IMC in libbre e pollici, moltiplicate il vostro peso in libbre per 703, poi dividete per la vostra altezza in pollici e dividete di nuovo per la vostra altezza in pollici. Molti calcolatori online possono fare questo calcolo per voi.^[6]

Per gli adulti, un IMC tra 18,5 e 24,9 è considerato un intervallo di peso sano. Un IMC da 25 a 29,9 rientra nella categoria del sovrappeso. Una volta che l’IMC raggiunge 30 o più, entra nell’intervallo dell’obesità. L’obesità stessa è divisa in classi: la Classe 1 è IMC da 30 a meno di 35, la Classe 2 è IMC da 35 a meno di 40, e la Classe 3 è IMC 40 o superiore. L’obesità di Classe 3 è considerata obesità grave.^[2]

È importante capire che l’IMC ha limitazioni. Non misura direttamente il grasso corporeo—è solo una stima basata su altezza e peso. Alcune persone, come gli atleti muscolosi, potrebbero avere un IMC nella categoria sovrappeso o persino obeso anche se non hanno grasso corporeo in eccesso. Ecco perché i professionisti sanitari non si affidano solo all’IMC.^[5]

La circonferenza della vita fornisce informazioni aggiuntive sui rischi per la salute. Dove si porta peso extra conta per la salute. Il grasso immagazzinato intorno alla vita—a volte chiamato grasso viscerale o grasso addominale—è particolarmente associato a rischi aumentati di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Per le donne, una circonferenza della vita di più di 35 pollici, e per gli uomini, più di 40 pollici, suggerisce rischi per la salute più elevati.^[2]

I professionisti sanitari rivedono anche la vostra storia sanitaria completa. Chiederanno della storia sanitaria della vostra famiglia, di eventuali farmaci che state assumendo, delle vostre abitudini alimentari e di esercizio, dei livelli di stress e dei modelli di sonno. Eseguiranno un esame fisico, controllando la vostra pressione sanguigna, frequenza cardiaca e cercando segni di problemi di salute correlati al peso. Se avete o siete a rischio di condizioni come diabete, pressione alta o colesterolo alto, potrebbero ordinare esami del sangue per controllare vari indicatori di salute.^[9]

Per i bambini, i criteri sono diversi perché i loro corpi stanno ancora crescendo. Per i bambini sotto i 5 anni, si utilizzano misurazioni peso-per-altezza confrontate con gli standard di crescita. Per i bambini di età compresa tra 5 e 19 anni, l’IMC-per-età confrontato con gli standard di riferimento di crescita determina se sono in sovrappeso o hanno obesità.^[1]

Capire Cosa Succede nel Vostro Corpo

Per capire davvero perché essere sovrappeso influisce così tanto sulla salute, aiuta comprendere alcuni dei cambiamenti che avvengono all’interno del corpo quando si accumula grasso in eccesso. Il corpo non è progettato per portare grandi quantità di grasso extra, e quando lo fa, le funzioni normali possono essere interrotte in molteplici modi.

Il vostro corpo ha bisogno di un po’ di grasso per funzionare correttamente. Il grasso serve come riserva di energia per bisogni futuri, fornisce ammortizzazione per gli organi, aiuta a regolare la temperatura corporea e svolge ruoli nella produzione di ormoni e nella funzione immunitaria. Il problema sorge quando l’accumulo di grasso diventa eccessivo e inizia a interferire con i normali processi corporei.^[8]

Quando consumate regolarmente più calorie di quante il vostro corpo ne utilizzi, converte l’energia extra in grasso immagazzinato. Il corpo immagazzina gli zuccheri come glicogeno nel fegato e nei muscoli, ma questi siti di stoccaggio hanno capacità limitata. Una volta che sono pieni, l’energia in eccesso viene convertita principalmente in trigliceridi e immagazzinata nelle cellule adipose in tutto il corpo. Queste cellule adipose possono crescere più grandi e il corpo può persino creare nuove cellule adipose per soddisfare le esigenze di stoccaggio aggiuntive.^[4]

Man mano che il grasso si accumula, in particolare intorno agli organi interni nell’addome, non rimane semplicemente lì passivamente. Il tessuto adiposo produce attivamente sostanze che possono innescare l’infiammazione in tutto il corpo. Questa infiammazione cronica di basso livello si pensa sia uno dei modi in cui il peso in eccesso contribuisce a varie malattie, tra cui malattie cardiache, diabete e alcuni tumori.^[5]

Il grasso in eccesso, specialmente intorno all’addome, influenza il modo in cui il corpo risponde all’insulina—l’ormone che aiuta le cellule ad assorbire lo zucchero dal sangue. Quando le cellule non rispondono bene all’insulina, i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il che può portare al prediabete e infine al diabete di tipo 2. Il pancreas cerca di compensare producendo più insulina, ma nel tempo non può tenere il passo con la domanda.^[7]

Il sistema cardiovascolare affronta richieste aumentate quando c’è peso corporeo in eccesso. Il cuore deve lavorare di più per pompare sangue attraverso un corpo più grande. Il grasso extra nei vasi sanguigni può portare all’aterosclerosi—una condizione in cui depositi grassi si accumulano all’interno delle pareti arteriose, restringendole e rendendo più difficile il flusso sanguigno. Questo aumenta la pressione sanguigna e aumenta il rischio di infarti e ictus.^[5]

Gli ormoni che regolano l’appetito e il metabolismo possono diventare sbilanciati. La leptina, un ormone prodotto dalle cellule adipose che normalmente segnala la sazietà, diventa meno efficace quando c’è troppo grasso corporeo—una condizione chiamata resistenza alla leptina. Questo significa che il cervello non riceve segnali chiari su quando il corpo ha avuto abbastanza cibo, rendendo più facile mangiare troppo. Anche altri ormoni coinvolti nella fame, come la grelina, possono essere influenzati.^[5]

Lo stress meccanico di portare peso extra influisce su articolazioni e ossa. Le articolazioni che sopportano peso sperimentano una pressione maggiore ad ogni passo, il che accelera l’usura della cartilagine. Nel tempo, questo può portare all’osteoartrite dolorosa. Il peso extra mette anche stress sulla colonna vertebrale e può contribuire a problemi alla schiena.^[5]

I depositi di grasso intorno al collo e alla gola possono restringere fisicamente le vie aeree durante il sonno, portando all’apnea notturna in cui la respirazione si ferma e riprende ripetutamente durante la notte. Questo sonno interrotto influisce su molti aspetti della salute, inclusi i livelli di energia, la concentrazione, l’umore e persino la gestione del peso stessa, poiché il sonno scarso influisce sugli ormoni che controllano la fame.^[5]