L’insonnia è un disturbo del sonno comune che colpisce milioni di persone in tutto il mondo, rendendo difficile addormentarsi, mantenere il sonno o ottenere un riposo di qualità sufficiente. Circa un adulto su tre sperimenta sintomi di insonnia e, per molti, questi problemi di sonno diventano un problema persistente che influisce su quasi ogni aspetto della vita quotidiana, dai livelli di energia e l’umore alle prestazioni lavorative e alle relazioni personali.

Quanto è Davvero Comune l’Insonnia

L’insonnia è molto più diffusa di quanto molte persone si rendano conto. Circa un adulto su tre in tutto il mondo sperimenta sintomi di insonnia ad un certo punto, mentre circa il dieci percento della popolazione mondiale soddisfa i criteri per quello che i medici chiamano disturbo da insonnia, che è la forma cronica o di lunga durata della condizione.^[1] Solo negli Stati Uniti, si stima che quaranta milioni di persone affrontino l’insonnia ogni anno e la condizione è responsabile di oltre cinque milioni e mezzo di visite ai medici di famiglia annualmente.^[8]

La distribuzione dell’insonnia non è uguale in tutti i gruppi. Le donne hanno una probabilità significativamente maggiore rispetto agli uomini di sperimentare difficoltà del sonno e hanno il doppio delle probabilità di ricevere una diagnosi di insonnia.^[4] Questa differenza di genere diventa ancora più pronunciata durante i periodi di cambiamento ormonale, come durante il terzo trimestre di gravidanza e dopo la menopausa, quando i sintomi dell’insonnia spesso peggiorano.^[2]

Anche l’età svolge un ruolo importante nel determinare chi sperimenta l’insonnia. Sebbene la condizione possa verificarsi in qualsiasi fase della vita, diventa particolarmente comune tra gli adulti più anziani. Le ricerche mostrano che fino al sessantacinque percento delle persone di età pari o superiore a sessantacinque anni sperimenta sintomi di insonnia.^[1] Questo aumento con l’età si verifica in parte perché i modelli di sonno cambiano naturalmente quando le persone invecchiano, ma anche perché gli adulti più anziani hanno maggiori probabilità di avere condizioni mediche e assumere farmaci che interferiscono con il sonno.

Oltre all’età e al genere, alcune circostanze di vita mettono le persone a rischio più elevato. Coloro che hanno vissuto eventi importanti della vita come la morte di una persona cara, il divorzio, la separazione o la perdita del lavoro riportano tassi più elevati di insonnia. Anche la disoccupazione e uno stato socioeconomico più basso sono associati a maggiori problemi di sonno.^[1] Anche le persone che stanno attraversando l’astinenza da alcol o oppiacei comunemente riportano gravi sintomi di insonnia.

Quali Sono le Cause dell’Insonnia

L’insonnia non ha una singola causa. Invece, può svilupparsi da una vasta varietà di fattori e comprendere cosa scatena i problemi di sonno è essenziale per trovare l’approccio giusto per gestirli. I medici tipicamente dividono l’insonnia in due categorie principali in base alla sua origine: insonnia primaria, che si verifica da sola senza essere collegata a un altro problema di salute, e insonnia secondaria, che si sviluppa come sintomo o effetto collaterale di un’altra condizione, farmaco o sostanza.^[6]

I fattori scatenanti più comuni per l’insonnia a breve termine includono stress, ansia e depressione. Quando le persone affrontano situazioni stressanti al lavoro, sperimentano pressioni familiari o attraversano eventi traumatici, le loro menti spesso rimangono attive al momento di andare a letto, rendendo difficile rilassarsi abbastanza per addormentarsi.^[6] Questo tipo di insonnia legata allo stress è solitamente acuta, il che significa che dura alcuni giorni o settimane, ma può diventare cronica se i fattori di stress sottostanti non vengono affrontati.

Anche i fattori ambientali svolgono un ruolo significativo. Una camera da letto troppo rumorosa, troppo calda, troppo fredda o piena di luce può impedire al sonno di arrivare facilmente. Un materasso o un cuscino scomodo può tenere qualcuno sveglio o causare frequenti risvegli notturni. Anche piccole interruzioni nell’ambiente del sonno, come il bagliore dei dispositivi elettronici o il ticchettio di un orologio, possono interferire con la capacità di addormentarsi e rimanere addormentati.^[19]

Le abitudini di vita sono un altro importante contributo all’insonnia. Consumare caffeina, nicotina o alcol, specialmente nelle ore che precedono l’ora di andare a letto, può disturbare i modelli di sonno. Mentre l’alcol potrebbe inizialmente far sentire qualcuno assonnato, in realtà porta a un sonno più leggero e frammentato e a risvegli più frequenti durante la notte.^[7] Mangiare pasti abbondanti tardi la sera può causare disagio e bruciore di stomaco, entrambi i quali rendono più difficile riposare comodamente. Anche l’inattività fisica durante il giorno può contribuire, poiché l’esercizio regolare aiuta a promuovere una migliore qualità del sonno.

Molte condizioni mediche sono note per causare o peggiorare l’insonnia. Le condizioni di salute mentale come schizofrenia, disturbo bipolare, depressione e disturbi d’ansia sono fortemente associate a difficoltà del sonno. Le condizioni neurologiche inclusa la malattia di Alzheimer e il morbo di Parkinson frequentemente disturbano il sonno. Le condizioni di dolore cronico come l’artrite e la fibromialgia possono rendere quasi impossibile trovare una posizione comoda per dormire. Altre condizioni che comunemente interferiscono con il sonno includono la sindrome delle gambe senza riposo, l’ipertiroidismo e la menopausa.^[19]

Il lavoro a turni e i viaggi attraverso fusi orari creano interruzioni del ritmo circadiano (l’orologio biologico interno del corpo) che possono portare all’insonnia. Quando qualcuno lavora di notte o il suo orario di lavoro cambia frequentemente, l’orologio interno del corpo fatica ad adattarsi, rendendo difficile dormire nei momenti desiderati. Allo stesso modo, il jet lag dovuto ai viaggi attraverso più fusi orari butta temporaneamente fuori sincronia il ciclo naturale sonno-veglia del corpo.^[19]

La ricerca ha anche scoperto che la genetica può svolgere un ruolo nella suscettibilità di alcune persone all’insonnia. Gli studi suggeriscono che una tendenza verso i problemi di sonno può essere presente nelle famiglie, indicando che alcuni individui possono essere biologicamente predisposti a sviluppare insonnia.^[7]

I Gruppi Più a Rischio di Sviluppare Insonnia

Mentre chiunque può sperimentare l’insonnia, alcuni gruppi affrontano una probabilità più elevata di sviluppare problemi di sonno. Le donne non solo sperimentano l’insonnia più frequentemente degli uomini, ma tendono anche ad avere sintomi più gravi. Le fluttuazioni ormonali che si verificano durante la gravidanza, in particolare nel terzo trimestre, e i cambiamenti che accompagnano la menopausa aumentano significativamente il rischio di disturbi del sonno.^[2]

Gli adulti più anziani rappresentano un altro gruppo ad alto rischio. Man mano che le persone invecchiano, la loro architettura del sonno cambia naturalmente, con meno tempo trascorso nelle fasi di sonno profondo. Combinato con la maggiore prevalenza di condizioni di salute croniche, dolore e uso di farmaci tra gli individui più anziani, questi fattori rendono l’insonnia particolarmente comune in questo gruppo di età. Fino al sessantacinque percento degli adulti di età pari o superiore a sessantacinque anni riporta sintomi coerenti con l’insonnia.^[1]

Le persone che vivono con condizioni mediche croniche affrontano un rischio elevato. Coloro che hanno malattie polmonari, insufficienza cardiaca, disturbi neurologici e condizioni dolorose come l’artrite hanno frequentemente difficoltà con il sonno. Il disagio, i sintomi e i farmaci associati a queste condizioni possono tutti interferire con la capacità di ottenere un riposo adeguato.^[1]

La salute mentale svolge un ruolo cruciale nella qualità del sonno. Gli individui con diagnosi di disturbi psichiatrici tra cui depressione, ansia, abuso di sostanze e disturbo da stress post-traumatico sperimentano l’insonnia a tassi molto più elevati rispetto alla popolazione generale. In molti casi, l’insonnia e le condizioni di salute mentale creano una relazione bidirezionale, in cui ciascuna condizione peggiora l’altra.^[1]

La ricerca ha identificato che le persone inattive durante il giorno sono più inclini ai problemi di sonno. Al contrario, coloro che si impegnano in attività fisica regolare generalmente dormono meglio, poiché l’esercizio aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia del corpo e riduce lo stress. Anche il momento dell’esercizio conta, poiché l’attività vigorosa troppo vicina all’ora di andare a letto può effettivamente rendere più difficile addormentarsi.^[19]

Le persone che sperimentano alti livelli di stress continuo, sia per le richieste di lavoro, le pressioni finanziarie o le difficoltà relazionali, sono a rischio maggiore. Quando la mente è preoccupata da preoccupazioni e problemi, diventa difficile raggiungere lo stato rilassato necessario affinché il sonno inizi. Coloro che hanno recentemente sperimentato grandi cambiamenti di vita o perdite sono particolarmente vulnerabili.^[6]

Riconoscere i Sintomi dell’Insonnia

L’insonnia si manifesta in diversi modelli distinti e molte persone si spostano tra questi modelli nel tempo. I tre tipi principali basati su quando si verificano le difficoltà del sonno sono insonnia iniziale (chiamata anche insonnia da addormentamento), in cui il problema principale è addormentarsi all’inizio della notte; insonnia intermedia (o insonnia da mantenimento), in cui qualcuno si sveglia durante la notte ma alla fine si riaddormenta; e insonnia tardiva (insonnia da risveglio precoce), in cui una persona si sveglia troppo presto al mattino e non riesce a tornare a dormire.^[1]

L’insonnia intermedia è la forma più comune, che colpisce quasi due terzi delle persone che hanno insonnia. Le persone con questo modello possono addormentarsi senza molta difficoltà ma poi svegliarsi una o più volte durante la notte. Questi risvegli possono durare da pochi minuti a diverse ore e l’incapacità di tornare rapidamente a dormire può essere frustrante ed estenuante.^[1]

I sintomi notturni dell’insonnia vanno oltre la semplice difficoltà a dormire. Molte persone con insonnia rimangono sveglie per lunghi periodi prima che il sonno arrivi finalmente. Potrebbero passare la notte a guardare l’orologio, il che spesso aumenta l’ansia per il non dormire e peggiora il problema. Alcune persone sentono come se non avessero dormito affatto, anche se sono riuscite a riposare un po’, sperimentando quella che a volte viene chiamata insonnia paradossa.^[7]

Gli effetti dell’insonnia non si fermano quando sorge il sole. I sintomi diurni sono spesso ciò che spinge le persone a cercare aiuto perché interferiscono così significativamente con il funzionamento quotidiano. Gli effetti diurni comuni includono sentirsi stanchi o assonnati, mancare di energia, sentirsi ansiosi o irritabili e sperimentare difficoltà a concentrarsi o ricordare le cose. Molte persone con insonnia riferiscono di sentirsi depresse o di avere cambiamenti d’umore. L’incapacità di concentrarsi e rimanere vigili può influenzare le prestazioni lavorative, l’apprendimento e persino la sicurezza, in particolare quando si guida o si utilizzano macchinari.^[6]

Anche i sintomi fisici possono accompagnare l’insonnia. Alcune persone sperimentano mal di testa, si sentono fisicamente male o notano che la loro insonnia aggrava altre condizioni di salute. La mancanza di sonno ristoratore impedisce al corpo di completare importanti processi di riparazione e manutenzione che normalmente si verificano durante il sonno, il che può influenzare la salute generale nel tempo.

Per una diagnosi di insonnia cronica, questi sintomi devono verificarsi almeno tre notti alla settimana e persistere per tre mesi o più. Le difficoltà del sonno devono anche causare disagio significativo o compromissione nella vita quotidiana, influenzando le relazioni familiari, le responsabilità lavorative o altre aree importanti del funzionamento.^[3]

Passi Che Puoi Fare per Prevenire l’Insonnia

Molti casi di insonnia possono essere prevenuti o migliorati attraverso cambiamenti alle abitudini quotidiane e all’ambiente del sonno. Queste strategie preventive si concentrano su ciò che gli esperti del sonno chiamano igiene del sonno, che si riferisce alle pratiche e alle abitudini che promuovono un sonno di buona qualità su base regolare.^[19]

Stabilire un orario di sonno costante è uno dei passi più importanti. Andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, aiuta a impostare l’orologio interno del corpo. Questa coerenza rende più facile addormentarsi all’ora di andare a letto e svegliarsi sentendosi riposati. Gli orari di sonno irregolari confondono i ritmi naturali del corpo e possono perpetuare i problemi di sonno.^[1]

Creare un ambiente nella camera da letto che supporti il sonno è essenziale. Lo spazio ideale per dormire è fresco, silenzioso e buio. Usare tende o persiane per bloccare la luce esterna, indossare una maschera per gli occhi o usare tappi per le orecchie può aiutare a eliminare le interruzioni ambientali. Anche la temperatura della stanza è importante, con la maggior parte delle persone che dorme meglio in una stanza che è tra i venti e i ventidue gradi Celsius. Assicurarsi che il materasso, i cuscini e la biancheria da letto siano comodi e di supporto può fare una differenza significativa nella qualità del sonno.^[10]

Quello che succede nelle ore che precedono l’ora di andare a letto prepara il terreno per il sonno. Evitare la caffeina per almeno sei ore prima di andare a letto è importante, poiché la caffeina è uno stimolante che può interferire con la capacità di addormentarsi. Questo include caffè, tè, cioccolato e molte bibite gassate e bevande energetiche. Anche la nicotina è uno stimolante e dovrebbe essere evitata prima di andare a letto. Mentre l’alcol potrebbe sembrare che aiuti ad addormentarsi, in realtà disturba la qualità del sonno e causa più risvegli durante la notte, quindi è meglio evitarlo per almeno sei ore prima di andare a letto.^[19]

Le abitudini alimentari serali possono influenzare il sonno. Pasti pesanti o grandi quantità di cibo tardi la notte possono causare disagio e indigestione che interferiscono con il sonno. Si raccomanda generalmente di finire di mangiare almeno un’ora o due prima di andare a letto. Allo stesso modo, bere troppi liquidi vicino all’ora di andare a letto aumenta la probabilità di svegliarsi durante la notte per andare in bagno.^[10]

L’attività fisica durante il giorno promuove un sonno migliore di notte, ma il momento è importante. L’esercizio regolare, fatto almeno cinque o sei ore prima di andare a letto, aiuta a stancare il corpo e a regolare i modelli di sonno. Tuttavia, l’esercizio vigoroso troppo vicino all’ora di andare a letto può essere stimolante e rendere più difficile addormentarsi. Le attività delicate come lo yoga o lo stretching la sera possono essere utili per il rilassamento senza essere eccessivamente stimolanti.^[10]

Creare una routine di rilassamento aiuta a segnalare al corpo che è ora di dormire. Questo potrebbe includere fare un bagno caldo, leggere un libro, ascoltare musica rilassante o praticare tecniche di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda. L’obiettivo è trascorrere almeno un’ora prima di andare a letto facendo attività calmanti piuttosto che stimolanti.^[10]

Il letto dovrebbe essere riservato principalmente al sonno e alle attività intime. Evitare di lavorare, guardare la televisione o scorrere i social media mentre si è a letto aiuta il cervello ad associare il letto al sonno piuttosto che alla veglia e all’attività. Se non riesci ad addormentarti dopo circa venti minuti, è meglio alzarsi e fare un’attività tranquilla e rilassante in un’altra stanza piuttosto che rimanere a letto diventando frustrati.^[1]

I sonnellini diurni possono interferire con il sonno notturno, specialmente per le persone che hanno già l’insonnia. Se i sonnellini sono necessari, dovrebbero essere mantenuti brevi, idealmente non più lunghi di venti minuti, e presi all’inizio della giornata piuttosto che nel tardo pomeriggio o sera.^[10]

Gestire lo stress e imparare tecniche di rilassamento può aiutare a prevenire l’insonnia legata allo stress. Pratiche come il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione consapevole o lo yoga dolce prima di andare a letto possono aiutare a calmare una mente troppo attiva. Alcune persone trovano utile scrivere le preoccupazioni o fare una lista di cose da fare per il giorno successivo un’ora o due prima di andare a letto, permettendo loro di mettere da parte quelle preoccupazioni per la notte.^[10]

Come l’Insonnia Cambia i Normali Processi del Corpo

Quando l’insonnia diventa cronica, innesca una cascata di cambiamenti nel modo in cui il corpo funziona. Il sonno non è semplicemente un periodo di riposo; è un momento attivo in cui il corpo esegue funzioni critiche di manutenzione e regolazione. Senza un sonno adeguato, questi processi vengono interrotti, portando a effetti diffusi in tutti i sistemi del corpo.

Il sistema cardiovascolare è significativamente influenzato dall’insonnia cronica. La ricerca ha stabilito collegamenti tra la privazione del sonno a lungo termine e l’aumento del rischio di pressione alta, malattie cardiache e persino attacchi di cuore. Durante il sonno normale, la pressione sanguigna scende naturalmente, dando al sistema cardiovascolare la possibilità di riposare. Quando il sonno è inadeguato, la pressione sanguigna può rimanere elevata per periodi più lunghi, mettendo uno sforzo extra sul cuore e sui vasi sanguigni.^[3]

Anche i processi metabolici sono interrotti dall’insonnia. I problemi cronici del sonno sono associati a un aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Il sonno svolge un ruolo importante nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e nel modo in cui il corpo elabora il glucosio. Quando il sonno è disturbato, la sensibilità all’insulina del corpo può diminuire, il che significa che le cellule diventano meno reattive ai segnali dell’insulina di assorbire il glucosio dal flusso sanguigno. Questo può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue nel tempo.^[8]

Il funzionamento del sistema immunitario dipende fortemente da un sonno adeguato. Durante il sonno, il corpo produce e rilascia alcune proteine chiamate citochine che sono necessarie per combattere infezioni, infiammazioni e stress. Quando il sonno è insufficiente, la produzione di queste proteine protettive può diminuire, lasciando il corpo più vulnerabile alle infezioni e potenzialmente rallentando il recupero dalle malattie. Questo è uno dei motivi per cui le persone che dormono costantemente male possono ritrovarsi ad ammalarsi più frequentemente.

Le funzioni cognitive tra cui memoria, attenzione e capacità decisionale sono compromesse dalla mancanza di sonno. Durante il sonno, il cervello consolida i ricordi della giornata, trasferendo le informazioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine. Senza abbastanza sonno, questo processo viene interrotto, influenzando la capacità di apprendere e ricordare nuove informazioni. Anche l’attenzione e la concentrazione ne risentono, rendendo difficile concentrarsi sui compiti, aumentando la probabilità di errori e rallentando i tempi di reazione. Le capacità di prendere decisioni complesse sono compromesse quando qualcuno è privato del sonno, poiché la corteccia prefrontale, che governa le funzioni esecutive, è particolarmente sensibile alla perdita di sonno.^[6]

La regolazione ormonale è influenzata in più sistemi. La privazione del sonno può alterare l’equilibrio degli ormoni che regolano l’appetito, potenzialmente aumentando la fame e il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico. Questa interruzione ormonale può contribuire all’aumento di peso e all’obesità nel tempo. L’ormone della crescita, che è importante per la riparazione dei tessuti e lo sviluppo muscolare, viene rilasciato principalmente durante le fasi di sonno profondo, quindi l’insonnia cronica può interferire con i processi di riparazione del corpo.

La regolazione dell’umore è strettamente legata alla qualità del sonno. La relazione tra sonno e salute mentale è bidirezionale, con l’insonnia che aumenta il rischio di sviluppare depressione e ansia, mentre queste condizioni peggiorano anche l’insonnia. Le regioni del cervello coinvolte nell’elaborazione emotiva e nella regolazione sono influenzate dalla privazione del sonno, portando ad una maggiore reattività emotiva, irritabilità e difficoltà nella gestione dello stress.^[6]

Il sistema di risposta allo stress del corpo è cronicamente attivato quando il sonno è inadeguato. I livelli di cortisolo, il principale ormone dello stress, possono rimanere elevati, il che può contribuire a sensazioni di ansia e tensione. Questo crea un circolo vizioso in cui lo stress rende più difficile dormire e la mancanza di sonno aumenta i livelli di stress.

Le prestazioni fisiche e la coordinazione diminuiscono con un sonno insufficiente. I tempi di reazione rallentano, le abilità motorie diventano meno precise e il rischio di incidenti aumenta. Questo è particolarmente preoccupante quando si eseguono compiti che richiedono vigilanza e riflessi rapidi, come guidare. Gli studi hanno dimostrato che la privazione del sonno può compromettere le prestazioni a un livello paragonabile all’intossicazione da alcol.^[8]

La percezione del dolore può essere alterata da un sonno scarso. La ricerca indica che la privazione del sonno può abbassare le soglie del dolore, il che significa che le persone sentono il dolore più intensamente quando non dormono bene. Questo può creare un altro ciclo negativo in cui il dolore impedisce il sonno e la mancanza di sonno fa sentire il dolore peggiore, in particolare per le persone con condizioni di dolore cronico.