Il sonno di cattiva qualità colpisce milioni di persone in tutto il mondo, influenzando non solo quanto ci si sente stanchi, ma anche la salute generale, l’umore e la capacità di funzionare durante il giorno. Capire cosa definisce un sonno di scarsa qualità, cosa lo causa e come migliorarlo può fare una differenza significativa nella vita quotidiana e nel benessere a lungo termine.

Che cos’è il sonno di cattiva qualità?

Il sonno di cattiva qualità è molto più del semplice non dormire abbastanza ore a letto. Descrive una condizione in cui una persona non ottiene un sonno sufficiente oppure non sperimenta un sonno riposante e ininterrotto, sentendosi stanca anche dopo aver trascorso del tempo a letto. La qualità del sonno si riferisce a quanto bene si dorme, non solo a quanto a lungo. Questo include fattori come la rapidità con cui ci si addormenta, quante volte ci si sveglia durante la notte, quanto tempo si resta svegli dopo essersi inizialmente addormentati e se ci si sente riposati al mattino.^[2][7]

Quando qualcuno sperimenta regolarmente un sonno di cattiva qualità, diventa più di un semplice disagio passeggero. La privazione del sonno si verifica quando una persona non dorme abbastanza o non ottiene un sonno buono e di qualità. Questa condizione può essere di breve durata, interessando solo una o poche notti, oppure può diventare un problema persistente che continua per settimane o addirittura mesi.^[1] Le conseguenze si estendono oltre il semplice sentirsi assonnati durante il giorno e possono interferire anche con le attività più di routine.

Il sonno è qualcosa di cui tutti hanno bisogno, e la quantità necessaria cambia a seconda dell’età. Gli adulti generalmente necessitano tra le sette e le nove ore di sonno ogni notte per funzionare bene. Tuttavia, alcune persone hanno naturalmente bisogno di dormire leggermente di più o di meno, anche se queste eccezioni non sono comuni.^[1][5] Quando la qualità del sonno è compromessa, il corpo e il cervello non ottengono il recupero di cui hanno bisogno, indipendentemente dal tempo trascorso a letto.

Quanto è comune il sonno di cattiva qualità?

Il sonno di cattiva qualità e la privazione del sonno sono problemi estremamente comuni. Gli esperti stimano che tra i 50 e i 70 milioni di adulti negli Stati Uniti soddisfano i criteri per la privazione del sonno in un dato momento.^[1] Si ritiene che circa un terzo degli australiani sperimenti privazione del sonno, e più di 50 milioni di persone negli Stati Uniti hanno un disturbo del sonno.^[4][6] Inoltre, più di 100 milioni di americani riferiscono di non ottenere una quantità adeguata di sonno.^[1]

Il problema colpisce persone in tutte le fasi della vita. Praticamente ogni essere umano sperimenta una qualche forma di privazione del sonno a un certo punto, anche se per alcuni diventa un problema maggiore o più duraturo. In alcune regioni, la situazione è particolarmente seria. Per esempio, l’Alabama è uno dei dieci stati americani con i tassi più elevati di durata del sonno ridotta, dove tra il 38 e il 44 percento della popolazione adulta non ottiene le sette o più ore di sonno raccomandate.^[9]

Più di un adulto su tre negli Stati Uniti non dorme abbastanza, con il 14,5 percento che ha difficoltà ad addormentarsi e il 17,8 percento che ha difficoltà a rimanere addormentato.^[5] Questo problema diffuso colpisce individui, famiglie e comunità, contribuendo a un onere economico significativo dovuto a incidenti e perdita di produttività.

Cosa causa il sonno di cattiva qualità?

Ci sono molte ragioni per cui le persone sperimentano un sonno di cattiva qualità. Queste cause possono variare da fattori legati allo stile di vita temporanei a condizioni mediche croniche. Capire cosa disturba il sonno è un passo importante verso la risoluzione del problema.

I comportamenti legati allo stile di vita giocano un ruolo significativo nella qualità del sonno. Consumare caffeina, alcol o nicotina vicino all’ora di andare a letto può interferire con il sonno. Anche se l’alcol può inizialmente aiutare qualcuno ad addormentarsi, può causare un sonno più leggero e risvegli più frequenti durante la notte.^[1][9] La caffeina e la nicotina sono stimolanti che rendono le persone più vigili, rendendo più difficile addormentarsi se consumate troppo tardi nella giornata.^[13]

Gli orari di lavoro possono anche disturbare il sonno. Le persone che lavorano su turni notturni o hanno orari irregolari spesso trovano particolarmente difficile ottenere un sonno di qualità perché il ciclo naturale sonno-veglia del loro corpo, o ritmo circadiano, viene disturbato.^[1] Questo orologio interno regola quando ci sentiamo assonnati e quando ci sentiamo svegli, e gli orari irregolari possono sbilanciarlo.

Lo stress, l’ansia e le preoccupazioni sono colpevoli comuni dietro il sonno scarso. Quando la mente è invasa da preoccupazioni, diventa difficile rilassarsi e addormentarsi. Periodi di grande stress, come durante una pandemia o una crisi personale, possono disturbare significativamente le normali routine del sonno.^[1][13]

L’ambiente del sonno stesso è molto importante. Fattori come rumore, luce, temperature scomode o un materasso e cuscini scomodi possono tutti impedire un sonno di qualità. I dispositivi elettronici utilizzati prima di andare a letto rappresentano un problema particolare perché la luce blu che emettono riduce la produzione di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.^[9][13]

Alcune condizioni di salute possono anche causare un sonno scarso. I disturbi del sonno come l’insonnia, l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo e la narcolessia impediscono alle persone di ottenere un sonno di qualità sufficiente, non importa quanto ci provino.^[5][16] Inoltre, altre condizioni mediche croniche, il dolore e i farmaci possono interferire con la qualità del sonno.

Fattori di rischio per il sonno di cattiva qualità

Alcuni gruppi di persone e determinati comportamenti aumentano la probabilità di sperimentare un sonno di scarsa qualità. L’età gioca un ruolo, poiché i modelli di sonno cambiano nel corso della vita. Anche se gli adulti più anziani hanno bisogno della stessa quantità di sonno degli adulti più giovani, la loro qualità del sonno spesso diminuisce con l’età e hanno maggiori probabilità di assumere farmaci che interferiscono con il sonno.^[1]

Le persone che consumano pasti abbondanti vicino all’ora di andare a letto possono sperimentare un disagio che le tiene sveglie. Pasti pesanti o abbondanti entro un paio d’ore dall’andare a letto possono rendere difficile addormentarsi.^[12] Allo stesso modo, bere troppi liquidi prima di andare a letto può portare a frequenti viaggi notturni in bagno, il che disturba la continuità del sonno.^[9]

Chi mantiene orari di sonno irregolari è a rischio più elevato. Andare a letto e svegliarsi a orari diversi ogni giorno, compresi i fine settimana, può confondere l’orologio interno del corpo e rendere più difficile ottenere un sonno di qualità.^[12] Fare sonnellini durante il giorno, specialmente nel pomeriggio, può anche rendere più difficile dormire bene la notte.^[11]

La mancanza di attività fisica è un altro fattore di rischio. L’esercizio fisico regolare aiuta a promuovere un sonno migliore, ma essere sedentari può contribuire a problemi di sonno.^[13] Tuttavia, fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto può avere l’effetto opposto e rendere più difficile addormentarsi.

Le condizioni di salute mentale come l’ansia e la depressione spesso sono alla base dei problemi di sonno. Quando queste condizioni sono presenti, trattare sia il problema di salute mentale che il problema del sonno insieme è solitamente l’approccio più efficace.^[8]

Sintomi del sonno di cattiva qualità

Riconoscere i segni di un sonno di scarsa qualità è importante perché possono manifestarsi in molti modi diversi, influenzando sia il riposo notturno che il funzionamento diurno. Durante la notte, le persone con sonno di cattiva qualità possono avere difficoltà ad addormentarsi. Se ci vuole molto più di 20 minuti per addormentarsi dopo essere andati a letto, questo potrebbe segnalare un problema.^[7][12]

Svegliarsi ripetutamente durante la notte è un altro sintomo comune. Questi risvegli disturbano il normale ciclo del sonno e impediscono al corpo di trascorrere abbastanza tempo nelle fasi più profonde e rigenerative del sonno.^[5] Dopo essersi svegliati, alcune persone trovano difficile riaddormentarsi, trascorrendo un tempo significativo svegli a letto dopo essersi inizialmente addormentati.^[7]

Anche dopo aver trascorso quello che sembra un tempo sufficiente a letto, le persone con sonno di cattiva qualità spesso si svegliano sentendosi stanche o non riposate. Questo è un indicatore chiave che il sonno non è stato rigenerante.^[5] In alcuni casi, le persone possono svegliarsi ansimando o soffocando, il che può essere un sintomo di apnea notturna, una condizione in cui le vie aeree si bloccano durante il sonno.^[9]

Durante il giorno, gli effetti del sonno scarso diventano evidenti in vari modi. La sonnolenza diurna è uno dei segni più evidenti, rendendo difficile rimanere vigili e concentrati.^[9] La fatica generale può persistere per mesi o anni, influenzando i livelli di energia senza necessariamente causare sonnolenza travolgente.^[9]

La scarsa concentrazione e le lacune nella memoria sono conseguenze comuni. Il sonno gioca un ruolo importante nel consolidamento della memoria e nell’apprendimento, quindi quando la qualità del sonno soffre, queste funzioni cognitive sono compromesse.^[1] Le persone possono anche notare cambiamenti nell’umore, diventando più irritabili o sperimentando alti e bassi emotivi.^[1]

Possono anche apparire sintomi fisici. Alcune persone notano un aumento dell’appetito o voglie di cibo, in particolare per cibi ricchi di carboidrati come biscotti o pane. Questo accade perché il sonno scarso può causare squilibri ormonali che fanno sentire le persone più affamate e meno sazie quando mangiano.^[9] Frequenti viaggi in bagno durante la notte, una condizione chiamata nicturia, possono anche verificarsi e possono essere correlati all’apnea notturna, a determinati farmaci o al consumo di caffeina.^[9]

Come il sonno di cattiva qualità influisce sul corpo

Il corpo ha bisogno del sonno per rigenerare determinati sistemi e svolgere processi essenziali. Capire cosa accade durante il sonno aiuta a spiegare perché un sonno di scarsa qualità può avere effetti così diffusi. Il ciclo del sonno umano coinvolge diverse fasi, ciascuna con funzioni importanti.^[1]

La fase 1 è il sonno leggero che inizia subito dopo essersi addormentati e di solito dura non più del 5 percento del tempo totale di sonno. La fase 2 è un sonno più profondo che costituisce circa il 45 percento del tempo di sonno ed è importante per l’archiviazione della memoria e l’apprendimento. La fase 3 è il sonno più profondo, che rappresenta circa il 25 percento del tempo di sonno, e sembra essere la più importante per come il corpo si riprende e si mantiene. Durante questa fase, il cervello dà priorità al recupero fisico. Il sonno REM, che sta per movimento rapido degli occhi, è quando si verificano i sogni e gioca un ruolo nei processi emotivi e cognitivi.^[1]

Quando il sonno è disturbato o insufficiente, il corpo non può completare correttamente questi processi essenziali. Il sonno permette al cervello di rimuovere le tossine che si accumulano durante le ore di veglia. La ricerca ha dimostrato che durante il sonno, il cervello funziona quasi come un rene, rimuovendo i rifiuti dal sistema. Queste tossine vengono rimosse due volte più velocemente durante il sonno rispetto alle ore di veglia.^[28]

Il sonno di cattiva qualità colpisce più sistemi corporei. Può indebolire il sistema immunitario, rendendo più difficile per il corpo combattere germi e infezioni. Anche il cuore e i vasi sanguigni soffrono, con la privazione del sonno che aumenta il rischio di malattie cardiache, pressione alta e ictus.^[5] La capacità del corpo di regolare la glicemia è compromessa, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.^[5]

La salute metabolica è significativamente influenzata dal sonno scarso. Il metabolismo del corpo rallenta e le persone hanno maggiori probabilità di aumentare di peso o diventare obese quando non dormono bene.^[4][5] Gli ormoni che controllano la fame e la sazietà si sbilanciano, portando a un aumento dell’appetito e difficoltà nel mantenere un peso sano.

Il cervello e la salute mentale sono particolarmente vulnerabili al sonno di scarsa qualità. L’attenzione e la memoria soffrono, rendendo difficile svolgere efficacemente le attività quotidiane.^[5] La regolazione emotiva diventa più difficile, aumentando lo stress e il rischio di sviluppare ansia e depressione.^[8] I tempi di reazione rallentano, il che può aumentare il rischio di incidenti e lesioni, compresi gli incidenti stradali.^[5]

A lungo termine, la privazione cronica del sonno è collegata a sette delle quindici principali cause di morte negli Stati Uniti, tra cui malattie cardiache, tumori cancerosi, malattie cerebrali come l’ictus, incidenti, diabete e pressione alta.^[25]

Prevenire il sonno di cattiva qualità

Prevenire il sonno di scarsa qualità comporta lo sviluppo di abitudini di sonno sane, spesso chiamate igiene del sonno. Si tratta di pratiche e routine che aiutano a creare le condizioni per un sonno migliore. Molte di queste strategie sono semplici e possono essere implementate gradualmente.^[14]

Uno dei passi più importanti è stabilire un programma di sonno coerente. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana, aiuta a rafforzare il ciclo sonno-veglia del corpo.^[12][13] Mentre tradizionalmente si pensava che recuperare il sonno durante il fine settimana non fosse utile, recenti indicazioni suggeriscono che dopo una settimana di sonno insufficiente, dormire un po’ di più nel fine settimana può aiutare, anche se mantenere la coerenza durante tutta la settimana rimane più salutare.^[22]

Creare l’ambiente giusto per il sonno è cruciale. La camera da letto dovrebbe essere silenziosa, buia e fresca. La maggior parte delle persone dorme meglio quando la temperatura della stanza è intorno ai 18-20 gradi Celsius.^[11][12] Tende pesanti o tapparelle possono bloccare la luce, e tappi per le orecchie o macchine per il rumore bianco possono aiutare a mascherare suoni disturbanti.^[13] Un materasso o cuscini scomodi dovrebbero essere sostituiti se sono usurati o non più di supporto.^[11]

La camera da letto dovrebbe essere riservata principalmente al sonno e all’intimità. Mantenere dispositivi elettronici, materiali di lavoro e fonti di stress fuori dalla camera da letto aiuta il cervello ad associare quello spazio al riposo.^[11] I dispositivi elettronici dovrebbero essere spenti almeno da 30 minuti a due ore prima di andare a letto perché la luce blu che emettono può interferire con la produzione di melatonina e rendere più difficile addormentarsi.^[5][13]

Sviluppare una routine rilassante prima di andare a letto aiuta a segnalare al corpo che è ora di rilassarsi. Questa routine potrebbe includere attività come leggere un libro, ascoltare musica soft o un podcast, fare un bagno caldo o praticare la meditazione.^[13] Dedicare del tempo prima di andare a letto per affrontare le preoccupazioni, come scrivere su un taccuino o fare una lista delle cose da fare per il giorno successivo, può aiutare a mettere la mente a riposo.^[13]

Cosa e quando si mangia e si beve è importante per la qualità del sonno. Evitare pasti abbondanti entro un paio d’ore dall’andare a letto previene il disagio che potrebbe interferire con il sonno.^[12][13] La caffeina dovrebbe essere evitata nel pomeriggio o la sera, poiché può rimanere nel sistema per ore e rendere difficile addormentarsi.^[5] Anche l’alcol dovrebbe essere evitato vicino all’ora di andare a letto, nonostante il suo effetto sedativo iniziale, perché disturba il sonno più tardi nella notte.^[12] Limitare i liquidi prima di andare a letto può aiutare a ridurre i viaggi notturni in bagno.^[9]

L’attività fisica regolare durante il giorno promuove un sonno migliore, ma è meglio evitare l’esercizio vigoroso nei 90 minuti prima di andare a letto se rende più difficile addormentarsi.^[5][13] I sonnellini dovrebbero essere limitati, specialmente nel pomeriggio, poiché possono rendere più difficile dormire bene la notte, anche se brevi sonnellini fino a 30 minuti possono aiutare alcune persone a soddisfare i loro bisogni di sonno.^[4][11]

Se vi trovate sdraiati svegli e incapaci di addormentarvi, è meglio non forzare. Se siete stati a letto per circa 20 minuti senza addormentarvi, alzatevi e fate qualcosa di rilassante in un’altra stanza, poi tornate a letto quando vi sentite più assonnati.^[12][13] Questo aiuta a prevenire che il cervello associ il letto con la veglia e la frustrazione.